סובלים מלחץ בעבודה? ריכזנו לכם 9 דרכים להפחתתו

27/10/2019

הבלוג נכתב על ידי

אורן שריג

אורן שריג

שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב facebook

לחץ מוגדר כיום כאחת הבעיות הגדולות ביותר בחברה של ימינו.

זוהי סיטואציה נפוצה ביותר המשפיעה על תפקודם של אנשים גם לאחר שעות העבודה, ובעלת השפעות מרחיקות לכת גם מבחינה בריאותית. אנשים הסובלים ממתח עשויים לסבול מכאבי ראש ומיגרנות, נדודי שינה, תחושת אוזלת יד, לחץ דם גבוה, התקפי לב, חרדה, דיכאון ועוד השלכות לא נעימות. לחץ משפיע על מעסיקים ועובדים, בכל המקצועות, ובכל הדרגים.

בשונה מהדורות שלפנינו, כיום קיימת התעניינות גוברת בעולם בתחום זה. המדע מתייחס ללחץ כבעיה רצינית עם השלכות מרחיקות לכת. מחקרים רבים נעשו בנושא וקיימות שיטות פסיכולוגיות, פיזיות, רפואיות ורוחניות להפחתת הלחץ. על פי המוסד לבטיחות ולגיהות, ניתן להגדיר לחץ בעבודה כתגובות פיזיות ורגשיות מזיקות המתרחשות כאשר דרישות העבודה אינן תואמות את היכולות, המשאבים או הצרכים של העובד/ת. לחץ של העובדים משפיע לא רק על העובד עצמו אלא גם על המעסיקים ועל הכלכלה כולה. למשל, בבריטניה דווח בשנת 2011 כי כל עובד בבריטניה הסובל מלחץ בעבודה נעדר מהעבודה כ27 ימים בשנה – עלות כוללת של 7.3 מיליון פאונד לכלכלה. גם באוסטרליה מדווחים כי עלות שנתית הנגרמת מהיעדרותם של עובדים הסובלים מלחץ עלה למעסיקים (באופן ישיר) 11.1 ביליון בשנה. לפיכך, זוהי בעיה רצינית בעלת השלכות על החברה כולה. 

הטיפים הבאים אמנם נכתבו על מנת לסייע לעובדים להפחית את רמות הלחץ בעבודה. אבל ההמלצות פונות גם אל מעסיקים שכן, תשומת לב לנושא זה וקידום התחום גם מצד המעסיק יסייעו לעובדים להיות רגועים יותר, מרוכזים יותר, ולמקסם את יכולותיהם. זהו מצב של Win Win גם לעובד וגם למעסיק. 

תפקיד פלוס ממליצים – 10 דרכים להפחתת הלחץ בעבודה : 

  1. בררו מהם הגורמים שמעלים את רמת הלחץ שלכם בעבודה
    שאלו את עצמכם ממה הלחץ נובע? מתי אני מתחיל להרגיש לחוץ? בצעו סקירה של חיי היום יום שלכם, בהרגלים, ובלו״ז. זהו אותן על מנת לעצור אותם!

  2. תרגילי נשימות
    עצה פשוטה אך חשובה ביותר יכולה לשנות את הרגשתכם לחלוטין ולשנות את מצב הרוח שלכם בין רגע. שיטה זו לא רק הוליסטית, אלא גם הוכחה מדעית. כאשר הנשימה שלכם רגועה המוח קולט זאת ומעורר השפעות חיוביות מבחינה גופנית ונפשית כגון הורדת לחץ, קצב הלב, התרוממות מצב הרוח, והגברת המיקוד והקשב.
    כאשר אתם מרגישים שרמת הלחץ עולה (ואיתה כל התסמינים), עצרו הכל והשקיעו בעצמכם! קחו לכם עשר דקות, לכו למקום רגוע ושליו בו תוכלו להיות לבד, ותנשמו…
    טיפ קטן לנשימות – הכניסו אויר מהאף, שחררו מהפה, מלאו רק את הבטן באוויר (ולא את בית החזה), שימו לב שהשרירים שלכם רפויים ורגועים.

  3. יצירת קשרים חיוביים בעבודה
    גם קשרים חיוביים בעבודה משפיעים על רמת הלחץ. קשרים אלו לא רק מעניקים תחושה של שייכות וקירבה, אלא גם סביבה תומכת למקרים בהם תרגישו את מדד הלחץ עולה. גם אם האנשים שסביבך אינם יכולים לפתור את הבעיות בשבילך, הם כן יוכלו להוות קבוצת תמיכה נפשית. בנוסף, חברויות וקשרים בעבודה יכולים להוות הסחת דעת ולנטרל את המחשבות השליליות.

    טיפים נוספים לטיפוח קשרים אישיים חיוביים בעבודה :
    – הניחו את הסמארטפונים! שחררו את האינסטגרם, היפרדו מהפייסבוק, והגידו ביי ביי לחברים הוירטואלים בזמן שאתם בסביבה של אנשים. הקדישו את זמן זה לתקשר עם עמיתים וקולגות לעבודה!
    – תוכנית ״חברים״ בעבודה – אם אין לכם במשרד תוכנית כזאת – תיזמו אותה!
    כל עובד מקבל ״חבר״ ותיק שמטרתו לספק תמיכה, הדרכה ועזרה. ״חבר״ זה אינו מנהל אלא מישהו שתפקידו להוות אוזן קשבת ולגלות דאגה אישית או מקצועית.

  4. תתחילו להתאמן – או התאמנו יותר ממה שאתם רגילים.
    מחקרים רבים (מאוד!) התבצעו בנושא וכיום זה כבר ממש לא סוד שפעילות אירובית סדירה מפחיתה לחץ טבעי, משפרת את מצב הרוח ומשחררת את האנדורפינים. חוקרים רבים טוענים כי ביצוע פעילות גופנית יעיל לא פחות מאשר תרופות נוגדי דיכאון. כמו כן, פעילות גופנית הינה סוג של מדיטציה פעילה אשר משפיעה על קור הרוח, על הגוף והנפש. כך מינימום של 30 דקות פעילות ביום יעשו את העבודה. אין לכם זמן לשלב פעילות גופנית עם עבודה ומשק בית? הנה כמה עצות לעשות זאת במשרד :

    – הגדילו ראש ותיזמו אתגר בריאות במשרד
    – במידה והעבודה קרובה – החליפו את הרכב או התחבורה הציבורית בהליכה רגלית למשרד או נסיעה באופניים.
    – עצרו מדיי פעם לביצוע פקל״ים קלים (בין אם זה במשרד, בחוץ, או אפילו בשירותים)

  5. שירו שירו שיר
    טוב אנחנו צוחקים, אתם לא חייבים לשיר. אבל למוזיקה יש השפעה מדהימה על מצב הרוח שלנו ואפילו על הפרודקטיביות של העבודה! מוזיקה משפיעה גם על פעילות המוח ויכולה לסייע לכם להישאר ממוקדים, רגועים, ואפילו להגביר את היצירתיות שלכם!

    רוק, אלקטרו, היפ הופ, ראפ, הינדי… לכל אחד יש סגנון מוזיקה אחר שמרגיע אותו – אין פה חוקים.
    על מנת לבחור את המוזיקה המתאימה לך ביותר שמטרתה להפחית את הלחץ בנו לכם פלייליסט מחוץ לשעות העבודה אשר איתו אתם מרגישים הכי רגועים ושלווים.

  6. תנו חיוך הכל לטובה
    שמירת גישה חיובית יכולה להשפיע על הדרך בה אנו חווים את השגרה שלנו. קשה מאוד לשלוט באירועים סביבנו אשר לעיתים יכולים לגרום לנו לאי נוחות, עצבנות ומצבי לחץ. אבל אנו כן יכולים לשלוט על עצמנו (גם אם זוהי עבודה לא פשוטה – זה בהחלט אפשרי!). מעבר לעובדה שאנשים יותר מתחברים ומרגישים בנוח עם אנשים חייכנים.. גם מבחינה מדעית מחקרים מראים שחיוך לא רק משפיע באופן חיובי מבחינה פסיכולוגית, אלא גם פיזיולוגית. מחקרים הוכיחו חד משמעית כי לחיוך יש יתרונות בריאותיים כגון הורדת לחץ דם ודופק !

  7. שמרו על הבריאות שלכם – הקפידו לאכול אוכל מזין ובריא!
    אוכל זה אחד הגורמים שהכי משפיעים על הגוף שלנו מבחינה גופנית ומנטלית. הקשר בין תזונה לרגשות נובע מהקשר ההדוק בין המוח לדרכי העיכול, המכונה לעתים קרובות "המוח השני". אכילת מזון בריא מקדמת את צמיחתם של חיידקים "טובים", אשר בתורם משפיעים באופן חיובי על ייצור נוירוטרנסמיטורים. כאשר ייצור הנוירוטרנסמיטורים במצב טוב, המוח מקבל את המסרים החיוביים האלה בקול רם וברור, והרגשות ישר משקפים זאת. אבל כאשר ההפקה משתבשת, כך גם מצב הרוח שלך. גם אם אתם לחוצים בעבודה, השתדלו לא להתפתות לאוכל לא מזין כמו מאפים, מתוקים, חטיפים וכדומה – השקיעו בעצמכם ובגופכם

  8. לכו לישון!
    מתח כבר מזמן קשור לנדודי שינה כרוניים. חוקרים מבית הספר לרפואה של הרווארד גילו כי שינה לקויה עשויה למעשה להיות גורם תורם לתחושת לחץ.
    הסיבה לכך היא שחוסר שינה מעכב את היכולת שלך להתמודד אפילו עם כמויות מתח נורמליות, ומשפיע לרעה על מצב הרוח וההשקפה.

  9. תיעדוף וארגון זמנים מובנה מראש
    מה הכי חשוב לכם לעשות? מה הפעולות שהכי חשוב לכם לסיים? מה הבוס מצפה ממך שתבצע באופן המהיר ביותר? בעולם של היום לעיתים כמות המשימות של עובד אינה פרופורציונלית ובלתי אפשרית לביצוע. אם אתה נמצא במצב שאין לך שנייה לנשום מהרגע שהגעת לעבודה עד הרגע שרגלך עזבה את המשרד, כנראה שכמות המשימות העומדות בפנייך היא גדולה ביותר, וסביר להניח שזה משפיע על רמת הלחץ! עם זאת, אין מצב שכל המשימות הללו נמצאות בעדיפות עליונה. ביצוע תיעדוף יסייע לכם לסדר את הראש, לארגן את הזמנים, ולהפחית את מדד הלחץ.
    ככל שתהיו יותר מכווני מטרה (כלומר שיהיו לכם מטרות ברורות לכל יום), אתם יותר ויותר תרגישו רגועים ובטוחים בעצמכם!

    כמה טיפים שאספנו לביצוע תיעדוף של משימות :
    – הגדירו מטרות ברורות לכל תקופת זמן 
    – בצעו את התיעדוף מול המטרות
    – התמקדו על 2 או 3 דברים מקסימום
    – תקבעו לוחות זמנים 
    – הכינו To Do List
    – הכניסו הכל בצורה מסודרת וברורה ליומן (ידני או אלקטרוני)

הכתבה נכתבה בלשון זכר אך פונה אל 2 המינים כאחד

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin

עוד עשוי לעניין אתכם/ן ...

סגירת תפריט